От смерти надо уходить бодро, быстро и выспавшись

Мы слишком обеспокоены своим весом, думая, что это признак здоровья, и стремимся к идеальному весу, основанному на индексе массы тела. Индекс, рассчитываемый как вес в килограммах, разделенный на рост в метрах в квадрате, уже давно является несовершенным показателем здоровья. Оно не учитывало размер талии, объем мышц и другие параметры, и теперь, когда мы узнаем больше о том, как работает наше тело, оно нас просто больше не удовлетворяет. Это вполне естественно, поскольку индексы были изобретены еще в 1869 году!

В то же время появляются новые показатели, которые не только оценивают состояние здоровья, но и указывают направления его улучшения.

1. Отжимания от пола

Международная группа ученых (Янг и др., 2019) показала, что количество выполняемых отжиманий точно предсказывает состояние здоровья. Среди более чем 1100 мужчин, участвовавших в исследовании, те, кто выполнял менее 10 отжиманий, имели значительно более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто выполнял больше отжиманий. Судя по результатам, лучшим показателем стала способность сделать 40 отжиманий.

Это оптимистичный показатель того, что вы хорошо справляетесь со своей работой. Количество отжиманий кажется лучшим тестом, чем некоторые тесты на сердце, которые предлагают врачи.

2. Скорость ходьбы

В наши дни подсчитывать шаги несложно с помощью трекеров или приложений для смартфонов.

Международная группа (Студенски и др., 2011) проанализировала данные о скорости ходьбы почти 35 000 человек со средним возрастом 73,5 года. Исследователи наблюдали за участниками в возрасте от 6 до 21 года. За столь длительный период наблюдения погибло около половины людей, начавших участвовать в эксперименте.

Есть ли связь между скоростью ходьбы и смертностью? Авторы исследования пришли к следующему выводу:

• Скорость ниже 0,6 метра в секунду (2,16 километра в час) является пороговой – это указывает на плохое самочувствие и высокую вероятность смерти.
• Исследователи обнаружили, что на каждые 0,1 метра в секунду увеличения скорости вероятность смерти снижается примерно на 12 процентов %.
• Ученые полагают, что скорость, превышающая 1 метр в секунду (3,6 километра в час) в пожилом возрасте, приводит к увеличению продолжительности жизни, превышающей среднюю, а скорость, превышающая 1,2 метра в секунду (4,3 километра в час), приводит к самой продолжительной продолжительности жизни.

Исследования продолжаются, но ясно одно: лучше всего как можно быстрее избежать смерти. Теперь, когда я иду, я думаю об этом и ускоряю шаг. Конечно, смерть рано или поздно пришла бы ко мне, но это должен был быть тяжелый труд.

3. Сила сжатия

Команда из Университета Глазго (Celis-Morales et al., 2018) проанализировала данные более чем 500 000 человек в возрасте от 40 до 69 лет, за которыми наблюдали в течение семи лет. Исследователи измерили силу хвата рук и обнаружили некоторые удивительные данные. Было доказано, что уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, всех типов заболеваний легких и многих видов рака связан с силой мышц рук. Менее 26 кг у мужчин и менее 15 кг у женщин указывает на мышечную слабость и высокую вероятность заболевания.

Аналогичное исследование (Strand et al., 2016), проведенное норвежскими учеными на почти 7000 человек в возрасте от 50 до 80 лет, показало еще более интересные результаты.

Во-первых, слабая сила захвата ставит инсульты и несчастные случаи в число возможных причин смерти.

Во-вторых, это показывает, что если у человека достаточно сил в 80 лет, то он имеет высокую вероятность дожить до 100 лет.

Шведское исследование (Ortega et al., 2012) включало более крупную выборку и наблюдало за более чем 1 миллионом подростков в возрасте 16–19 лет в течение 24 лет. Чем сильнее мальчик, тем меньше у него шансов умереть от вышеперечисленных заболеваний. Но снизился как риск самоубийства, так и риск психических заболеваний. Удивительно, насколько четко показательна и прогнозируема сила сжатия эспандера.

Поэтому независимо от того, сколько лет вам (а также вашим детям и другим близким), никогда не поздно стать сильнее и проверить силу своих рук. Тогда, когда смерть схватит вас за плечи, у вас хватит сил разорвать ее костлявые руки и быстро уйти.

4. Сон

Ученые давно заметили, что тип личности предопределяет продолжительность жизни, но не было ясно, почему. Потом был найден «посредник» — мечта. Оказывается, наш сон зависит от смеси невротизма, экстраверсии, открытости, доброжелательности и добросовестности. Американские исследователи (Spears et al., 2019) проанализировали данные, собранные почти у 4000 человек за 20 лет.

Ученые установили, что как слишком долгий сон (более восьми часов), так и слишком короткий сон (менее шести часов) может привести к смерти. Базовый уровень, использованный в исследовании, составлял 7 часов сна плюс-минус 65 минут. Все, что длиннее или короче, связано с повышенным риском смерти в течение 20 лет10.

Качество сна также предсказуемо. Сегодня его можно определить с помощью трекеров и общего самочувствия. Прислушайтесь к себе: чувствуете ли вы сонливость и усталость в течение дня? Качество сна не менее важно, чем его продолжительность.

В этих тестах и ​​показателях нет ничего волшебного. Если мы хорошо спим, чувствуем себя отдохнувшими и можем энергично отжиматься без тренажера десятки раз, сжимать эспандер и быстро ходить, то это, скорее всего, означает, что наше кровяное давление и уровень сахара в крови в норме. Не курите и не употребляйте алкоголь.

Какое это имеет отношение к психологии?

Если вы злитесь из-за того, что можете сделать только 8 отжиманий и поднять вес только 30 фунтов на ручном эспандере, и думаете, что это плохо и вам нужно исправить ситуацию, у вас появится мотивация изменить свой образ жизни и начать улучшать свои навыки здоровье.

Физиолог Майкл Джойнер из клиники Майо в США, известный как эксперт по предельным возможностям человека, считает (Hamblin, 2019), что это изменение в поведении само по себе может предсказать здоровье.

Не забывая исследовать и набирать темп, мы сознательно связываем то, как мы живем сегодня, с тем, как мы будем жить завтра. Напоминая себе об этом снова и снова, мы неизбежно изменим свое поведение и начнем быть физически активными и заботиться о своем сне. Когда приходит смерть, мы можем сказать ей: «Смотри, я тут немного занят, отжимаюсь. Приходи через несколько лет».

Дополнительная информация об этом:

• Селис-Моралес К.А., Уэлш П., Лайалл Д.М., Стил Л., Петерманн Ф., Андерсон Дж., Грей С.Р. Связь силы хвата с сердечно-сосудистыми, респираторными и онкологическими последствиями, а также смертность от всех причин: полмиллиона человек проспективное исследование Когортное исследование участников Биобанка Великобритании // BMJ. 2018. 361, к1651.
• Хэмблин Дж. Сила одного отжимания // The Atlantic Monthly. 27 июня 2019 г. Веб-сайт: theatlantic.com/health/archive/2019/06/push-ups-body-weight-bmi/592834/
• Ортега Ф.Б., Сильвентойнен К., Тинелиус П., Расмуссен Ф. Мышечная сила и преждевременная смертность подростков мужского пола: когортное исследование с участием миллиона участников // BMJ. 2012. 345, е7279 doi:10.1136/bmj.e7279
• Спирс С.К., Монтгомери-Даунс Х.Э., Стейнман С.А., Дагган К.А., Туриано Н.А. (2019). Сон: путь, связывающий личность с риском смертности // Журнал исследований личности. 81. 11-24.
• Стрэнд Б.Х., Купер Р., Бергланд А., Йоргенсен Л., Ширмер Х., Скирбекк В., Эмаус Н. Связь силы хвата в позднем среднем возрасте со смертностью от всех причин и от конкретных причин в течение 17 лет наблюдения в исследовании Тромсе // Журнал эпидемиологии и общественного здравоохранения. 2016.70(12). 1214–1221.
• Студенски С., Перера С., Патель К., Розано К., Фолкнер К., Инзитари М., Гуральник Дж. Скорость ходьбы и выживаемость у пожилых людей // JAMA. 2011. 305(1). 50–58.
• Ян Дж., Кристофи К.А., Фариоли А., Баур Д.М., Моффатт С., Золлингер Т.В., Калес С.Н. Связь между эффективностью отжиманий и будущими сердечно-сосудистыми событиями у активных взрослых мужчин // JAMA Network Open. 2019.2(2),е188341-е188341.

источник