Как снизить тревожность и обрести уверенность: 3 техники от спортивного психолога
1. Смотритесь в зеркало, чтобы лучше узнать себя
«Мы редко подолгу смотрим в зеркало, а зря», — говорит Кори Йегер, психотерапевт и спортивный психолог. Смысл этого упражнения не в том, чтобы тщательно изучать особенности своей внешности, а в том, чтобы наладить контакт с самим собой и пробудить интерес к самопознанию.
«Когда я стою перед зеркалом, задаю себе непростые вопросы и стараюсь по-настоящему установить контакт с тем, кого вижу перед собой, я начинаю узнавать о себе что-то новое, — объясняет Йегер. — Нам часто внушают, что окружающие знают о нас больше, чем мы знаем о себе сами, но этот вовсе не обязательно так. Ваша задача — как можно больше узнать о человеке, которого вы видите в зеркале».
Упражнение лучше всего выполнять либо утром, либо вечером, перед сном. Проведите несколько минут перед зеркалом, задавая себе важные вопросы:
Что вы цените больше всего?
Что делает вас счастливыми?
Что вы считаете главными своим чертами?
«Стремитесь познать себя на самом глубоком уровне. Это поможет меньше беспокоиться и ощущать себя гораздо увереннее», — уверяет Йегер.
2. Визуализируйте новые возможности
«Техника визуализации — ключевой инструмент для достижения поставленных целей», — утверждает Кори Йегер. Он рассматривает визуализацию как мысленную репетицию: «Допустим, мне предстоит важное совещание. Я мысленно представляю, как оно может пройти. Я продумываю разные варианты развития событий: если я скажу это, мне скорее всего возразят тем-то и тем-то, и тогда я смогу ответить вот так. Когда я окажусь на настоящем совещании, меня трудно будет чем-то удивить: я буду ко всему готов».
При этом, занимаясь визуализацией возможных вариантов, важно не попасть в ловушку тревоги и не начать воображать возможные катастрофы. Не стоит подолгу останавливаться на каком-то одном сценарии. Продумайте очередной возможный исход и переходите к следующему.
Визуализация требует практики, но со временем вы осознаете, что теперь гораздо увереннее себя чувствуете во многих ситуациях, потому что уже успели представить и «прожить» их в своем воображении. Это поможет вам всегда оставаться на шаг впереди.
3. Сосредоточьтесь на дыхании
Мы часто слышим советы: «Будьте здесь и сейчас! Сосредоточьтесь на настоящем моменте». Состояние, в котором мы сосредоточены только на том, что происходит здесь и сейчас, не отвлекаясь на посторонние мысли, называют состоянием осознанности. Поддерживать его бывает непросто и здесь очень помогают дыхательные упражнения.
«Если чувствуете, что вас начинает одолевать тревога, переведите внимание на дыхание. Прислушайтесь к себе: глубоко ли вы дышите, каков ритм, темп дыхания? Когда мы сосредоточены на дыхании, мы не можем одновременно переживать о прошлом или о будущем. Это возвращает нас в настоящий момент — к той задаче, которую нам важно выполнить прямо сейчас», — объясняет Йегер.
Несмотря на свою простоту и доступность, дыхательные упражнения — один из самых мощных инструментов, помогающих регулировать наше психологическое состояние.