О счастье все и сразу. Метанавигатор
Мои основные цели и идеи по выбору материалов можно резюмировать следующим образом:
1. Показать все аспекты, влияющие на субъективное благополучие и несчастье.
2. Докажите, что в основе счастья лежит минимизация несчастья, вероятности его возникновения и последствий. Минимизация несчастья имеет основополагающее значение для достижения счастья. В своей книге «Гипотеза счастья» психолог Джонатан Хайд указывает, что человеческий мозг по своей природе больше ориентирован на несчастье, чем на счастье: «В эволюции сильнейшим инстинктом выживания является принятие своевременных решений. Способность: сражаться или бежать – то есть «бороться» или полет”».
https://www.psyh.ru/pogonya-za-schastem/
3. Собирать идеи, статьи, видео, которые, по моему мнению, наиболее эффективно освещают эти аспекты.
4. Будьте максимально объективны. Там, где это возможно, я предоставил ссылки на медицинские исследования и психологические эксперименты. Я стараюсь не упоминать литературные, астральные, эзотерические и явно антинаучные методы.
Этот список открыт и постоянно обновляется, многие из этих ссылок я разместил на общедоступной странице «О счастье Всё сразу» https://www.facebook.com/groups/160207107897997/
7 подходов к минимизации несчастья, достижению счастья:
- психология;
- Психиатрия;
- Медицинское лечение (кроме психиатрического лечения, за исключением лекарств, назначенных психиатром);
- Мечтать;
- питание, диета;
- физические упражнения и физиотерапия;
- медитация.
Рассмотрим все предложенные методы более подробно.
1. Психологический
https://medium.com/open-longevity/определение-уровня-счастья-и-удовлетворённости-жизнью-7c299078109d
1.1. Феноменология, гештальт-терапия, когнитивно-поведенческая терапия и другие виды психотерапии.
1.2. Логотерапия, экзистенциальная терапия, исследование, смыслообразование, философия личности (В. Франкл, А. Лангле, И. Ялом, К. Ясперс).
Связь:
- https://www.psyh.ru/schaste-na-odnoj-noge/
- https://www.b17.ru/blog/86368/
- https://cyberleninka.ru/article/v/chto-nado-dlya-schastya-kulturnye-regionalnye-i-individualnye-razlichiya-i-invarianty-istochnikov-schastya
- http://www.psychologies.ru/standpoint/chto-takoe-schaste/
- http://www.psychologies.ru/standpoint/dmitriy-leontev-za-svoe-schaste-ya-otvechayu-sam/
- https://hbr-russia.ru/karera/lichnye-kachestva-i-navyki/a17766
- https://www.youtube.com/watch?v=d7gmuDTlE-U
- https://www.youtube.com/watch?v=Pnb1hervxOg
1.3. Виды телесно-ориентированной психотерапии: терапия смерти, танцевально-двигательная терапия, физические упражнения, связанные с визуализацией и предъявлением человеку определенных образов.
1.4. Синтетические психологические технологии: измененная память, командные/некомандные сигналы, нейропластичность мозга в условиях депривации, смехотерапия https://www.facebook.com/groups/160207107897997/permalink/380152969236742/ и др
Омоложение (Проявочная комната)
- https://mindware.ru/blog/?p=8863
- https://mindware.ru/blog/?p=8701
- https://mindware.ru/blog/?p=8433
- https://mindware.ru/blog/?p=10319
Социальный статус и принадлежность к группе сильно влияют на продолжительность жизни, что открывает новые возможности для увеличения продолжительности жизни.
https://mindware.ru/blog/?p=12459
Холод и одиночество сокращают продолжительность жизни.
https://mindware.ru/blog/?p=724
«Правильные» мысли о будущем поддерживают жизнь и увеличивают перспективы. Позитивный взгляд на будущее может продлить жизнь и увеличить продолжительность жизни.
https://mindware.ru/blog/?p=8824
моделирование
Нейропластичность мозга, двигательное поведение, симуляция, метод «активного обмана» мозга.
- https://mindware.ru/blog/?p=12449
- https://www.facebook.com/groups/160207107897997/permalink/425250454726993/
2. Психиатрический
Антидепрессанты, нейролептики и другие лекарства, назначенные психиатрами.
3. Медицинский
внепсихиатрические методы – за исключением лекарств, назначенных психиатром https://www.psyh.ru/gormony-schastya-chast-1/
3.1. Оптимизируйте следующие параметры:
3.1.1.Сывороточный цинк. «Если мкг/мл цинка.html
3.1.2. Витамин В12. «Текущий стандарт общего содержания витамина B12 в анализах крови составляет 187-883 пг/мл, что неадекватно отражает риск депрессии и будущего слабоумия. Снизьте риск депрессии, улучшите когнитивные функции, уменьшите риск деменции и избегайте мозговой клеточные витамины. Оптимальный уровень общего витамина В12 при дефиците В12 составляет 500-814 пг/мл» https://nestarenie.ru/vitamin-b12-v-kore-mozga.html
3.1.3. Интерлейкин-6 и ЦРБ. «Рекомендуемое значение IL-6 < 1,07 пг/мл» https://nestarenie.ru/interleykin-6.html
3.1.4. Сывороточный литий. «Оптимальный уровень лития в крови для продления жизни составляет 0,25–0,50 ммоль/л (1736–3480 мкг/л). Где ммоль/л х 6944 = мкг/л. Если уровень лития в крови ниже этого диапазона, то рекомендуется повысить литий в крови после консультации врача» https://nestarenie.ru/litiy-v-krovi.html
3.1.5. Кортизол. «Референтные интервалы утреннего кортизола слюнных желез у пациентов с депрессией (0–29 нмоль/л) и контрольной группы (1–23 нмоль/л) https://nestarenie.ru/kortizol-v-slyune.html
3.1.6. Гемоглобин. Исключите железодефицитную анемию. «В зависимости от глубины железодефицита ЖДА разделяют на 3 степени тяжести: Легкую – значения гемоглобина в пределах 110–90 г/л; Умеренную – уровни гемоглобина в пределах 90–70 г/л; Тяжелаю – снижение уровня гемоглобина ниже 70 г/л» https://medsimptom.org/zhelezodefitsitnaya-anemiya/
3.1.7. Сульфорафан. «Сульфорафан активирует фактор Nrf2, индуцируя тем самым экспрессию белков (восстановление соматических белков) – защитного агента от канцерогенов и оксидантов (свободных радикалов)» https://nestarenie.ru/sulforafan.html
3.1.8. Магний. «Всемирная организация здравоохранения рекомендует женщинам потреблять 300 мг магния в день, а мужчинам — 400 мг магния в день, чтобы предотвратить многие заболевания и снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака. «Лучше всего обеспечить потребление магния» уровень в анализах крови абсолютно не более 1,03 ммоль/л, желательно не менее 0,95 ммоль/л, но обязательно не менее 0,73 ммоль/л» https://nestarenie.ru/magniy.html
3.2. Пройдите тест. Точно следуйте инструкциям своего врача и проведите исследование наиболее вероятных причин заболеваний, которые могут быть связаны с депрессией. Например, гипотиреоз, МРТ головного мозга и т д.
«Депрессия сокращает продолжительность жизни, а не только самоубийства. Депрессия увеличивает риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний».
информация о гипотиреозе: https://nestarenie.ru/gipotireoz-kak-prichina-depressii.html
«Одним из признаков хронического стресса является уровень кортизола в слюне. Хроническое воспаление также вызывает повышение уровня кортизола. Воспаление имитирует стресс. Воспаление увеличивает уровень кортикотропин-рилизинг-фактора/гормона (CRF/CRH), а также аргинин-вазопрессина (AVP). CRF и АВП повышают синтез адренокортикотропного гормона (АКТГ или АКТГ), который индуцирует выброс кортизола из коры надпочечников, что активирует центральную нервную систему — и если стресс сохраняется в течение длительного времени — возникают боли — депрессия, бессонница и т д.»
- https://nestarenie.ru/kortizol-v-slyune.html
- https://nestarenie.ru/depressiya-kak-ranniy-marker.html
3.3. Оптимизировать функцию иммунной и эндокринной систем. «Все физиологические процессы в организме протекают согласованно. Поэтому, если меняется один компонент данного баланса, то это должно повлиять на другой компонент». Получается, что нервная система и иммунная система взаимодействуют для поддержания механизма гомеостаза в организме человека, нарушение которого может привести к заболеванию. «Между нервной системой и иммунитетом происходит прямой диалог через нейрогормоны и пептиды. При возникновении проблемы лучше всего обратиться к иммунологу и эндокринологу.
https://biomolecula.ru/articles/vzaimodeistvie-nervnoi-i-immunnoi-sistem-predposylki-novoi-terapii
3.3.1 Существуют исследования, показывающие связь между низким уровнем тестостерона и депрессией у мужчин. Во всем мире 23% мужчин в возрасте 40–80 лет испытывают симптомы эректильной дисфункции. Дефицит тестостерона у мужчин может отрицательно влиять на функцию различных органов и качество жизни.
Тестостерон необходим для:
• Улучшить настроение и уменьшить выраженность депрессивных симптомов,
• Повышает сексуальную активность, либидо и эректильную функцию и многие другие факторы, влияющие на уровень удовлетворенности жизнью. У женщин в период менопаузального перехода в 2,5 раза чаще диагностируется депрессия по сравнению с женщинами до менопаузы. Соответствующая заместительная гормональная терапия может улучшить качество жизни в этот период.
3.4. Оптимизировать функцию желудочно-кишечного тракта. Люди часто чувствуют депрессию после приема антибиотиков, когда их микробиота желудка нарушается. Это происходит потому, что микробиота перестает вырабатывать необходимые нейротрансмиттеры, пептиды, влияющие на настроение. Выход есть – употребляйте пребиотики и пробиотики.
- «Квашеная капуста способствует здоровому микробиому кишечника
- «Рецепт здорового кишечного микробиома» https://www.youtube.com/watch?v=T_tysKNdjkE
4. Сон
- https://nestarenie.ru/son-ne-menee-7-8-chasov-v-sutki.html
- https://nestarenie.ru/tsirkadnyi-ritm.html
4.1. Устранить недостаток сна. Сон может быть маркером старения. Если молодой человек проводит 21% своего времени сна на стадии 3-4, то к 59 годам эта доля составляет только 8%, а к 60 годам эта доля составляет только 2 %.
4.2. Следуйте циркадному ритму.
4.2.1. Избегайте яркого света перед сном.
4.2.2. Избегайте просмотра телевизора и электронных устройств, поскольку они мешают синтезу мелатонина, хотя бы переведите их в режим ночной смены. Используйте очки, пропускающие только красный свет.
4.2.3. Используйте яркий свет по утрам. Особенно зимой. Дополнение за счет воздействия яркого синего света.
4.3. Следите за фазами сна. В этом могут помочь фитнес-трекеры Garmin 4 и другие продукты.
4.4. Исключите апноэ. Пройдите обследование сна.
4.5. Соблюдайте рекомендации по гигиене сна.
4.6. Употребляйте чай с мелатонином и валерианой за 10–12 часов до сна.
5. Питание, диета
По мнению Лонго, диета должна быть противовоспалительной и противоящурной. Недавнее исследование показывает, что воспаление способствует депрессии. Вы можете создать свои собственные пищевые привычки. В массе тела 80 килограммов содержится около 800 калорий, треть калорий составляют медленные углеводы, одна треть — белки и одна треть — жиры.
«Диета, имитирующая голодание (FMD), — самый безопасный и эффективный способ снизить IGF-1 до оптимального уровня (как при голодании) без голодания. Это продлит продолжительность жизни людей».
https://nestarenie.ru/fmd.html
«Рандомизированные контролируемые исследования с участием молодых и пожилых людей показали, что снижение калорий на 25–30% или голодание могут снизить смертность. Одним из основных механизмов, с помощью которых голодание способствует долголетию и профилактике рака, является оптимизация уровня IGF-1».
https://nestarenie.ru/pravilnoe-lechebnoe-golodanie-prodlevaet-zhizn.html
«Чем ниже инсулин, тем выше чувствительность к нему, чем ниже IGF-1, тем выше продолжительность жизни, тем медленнее старение, тем ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака». — диета.html
5.1. Сведите к минимуму употребление быстрых углеводов, поскольку они могут вызвать воспаление, связанное с депрессией.
https://nestarenie.ru/ol-diet.html
5.2. Постарайтесь сократить употребление гликированных жиров, жареных и копченых продуктов.
5.3.Пейте от одной до трех чашек кофе каждое утро.
https://nestarenie.ru/kofe-antidepressant.html
5.4. Избегайте употребления алкоголя, особенно перед сном. Алкоголь отрицательно влияет на глубину сна.
6. Физические упражнения
- https://nestarenie.ru/fizicheskie-uprazhneniya.html
- https://www.psyh.ru/schaste-ostalos-v-savanne/
6.1. Прогулка по 10 000 шагов в день производит уровень эндорфина, примерно эквивалентный приему дозы антидепрессантов. Движение и ходьба поощрялись эволюционно. Издавна люди зарабатывали на жизнь охотой и собирательством, проходя в среднем 30 километров в день в поисках пищи. Поэтому люди, которые ходят больше, оставляют больше потомков. Люди, которым это нравится, больше ходят. 150 минут аэробных упражнений в неделю.
«Физические упражнения увеличивают продолжительность жизни» https://nestarenie.ru/dvigatelnaya-aktivnost-2.html
«Комбинированная оптимизация IGF-1 и аэробных упражнений (по сравнению с физическими упражнениями) может значительно продлить продолжительность жизни, даже если начать после 40–50 лет https://nestarenie.ru/sovmestnyie.html
«Технологические достижения позволяют нам меньше двигаться. А ходьба по 10–12 500 шагов в день может лечить ожирение, улучшать качество сна, уменьшать тревогу, депрессию, гнев, усталость и улучшать настроение, предотвращать диабет и сердечно-сосудистые заболевания, а также полезна для здоровья женщины в период менопаузы» https://nestarenie.ru/hodite-peshkom.htm
6.2. Упражнения средней интенсивности, особенно у мужчин, могут повлиять на уровень тестостерона.
6.3. Облучение красным светом и инфракрасная сауна.
6.4. Гипоксическая терапия https://naked-science.ru/article/column/gipoksiya-protiv-depressii-i
7. Медитация
Медитируйте, уделяя внимание, концентрируясь на дыхании, сосредотачиваясь на ощущениях тела, 20 минут в день (не медитируйте на пустоту, Святой Дух, абстрактные вещи). Медитация позволяет создать биологическую обратную связь.
- «Ежедневная медитация может продлить жизнь, предотвращая вызванные стрессом воспаления и возрастные заболевания
- «Медитация для лечения большого депрессивного расстройства» https://nestarenie.ru/meditatsiya-depressivnogo-rasstroystva.html
- https://www.facebook.com/izdatel/posts/2309992695783874
«Ужин с Соловьевой». Владислав Божедай о счастье. Часть 1
«Ужин с Соловьевой». Владислав Божедай о счастье, часть вторая