Как уменьшить риск для здоровья от раннего подъема

Как снизить риск для здоровья, связанный с ранним подъемом? Будьте здоровы и пусть ранняя пташка спит до смерти».

Как уменьшать и контролировать риски влияния кортизола на организм

Кортизол — это гормон стресса, уровень которого хронически повышен у тех, кто встает рано и рано встает. Хотя кортизол необходим для нормального функционирования, и без него вы быстро умрете, слишком высокий уровень кортизола почти наверняка приведет к преждевременной смерти. Наше общество, одержимое утром, систематически убивает людей, заставляя их рано вставать и поддерживать хронически высокий уровень кортизола.

Есть несколько простых и легких способов снизить уровень кортизола в организме. (Примечание: сначала вам нужно будет использовать набор для тестирования слюны, чтобы измерить средний дневной уровень кортизола. Эти наборы можно приобрести у вашего поставщика медицинских услуг или приобрести в Интернете, особенно на Amazon, и включают в себя лабораторные сборы. Я считаю, что эти тесты являются важной информацией, которая может помочь вы вносите необходимые коррективы.)

Хотите реализовать свое желание? Приглашаем вас принять участие в преобразующей интеллектуальной игре и воплотить свои мечты в реальность!

Здоровое питание

Это может показаться тривиальным, но задумайтесь: как часто вы едите что-то не очень полезное для вас? Под «здоровым» я подразумеваю диету, которая снижает уровень кортизола. Рекомендуется избегать употребления большого количества сахара и углеводов, транс-жиров и рафинированных жиров, исключить или ограничить кофеин и алкоголь, убедиться, что качественные витамины и добавки отвечают вашим потребностям в питании, а также употреблять полезные жиры и белки.

Когда люди думают о «полезных жирах», они обычно имеют в виду такие вещи, как оливковое масло, которое, несомненно, полезно для здоровья. Однако после того, как гипотеза о липидах была опровергнута, медицинские исследования показали, что насыщенные жиры на самом деле полезны для здоровья. Да, вы не ослышались: насыщенные жиры — это здоровая пища. Я не знаю, сколько раз я задавала этот вопрос своему врачу, и он всегда отвечал: «Ешьте больше жиров!» (Хорошо иметь более молодого врача, который всегда в курсе последних исследований. Большинство моих старших родственников! кажется, все принимают статины, которые, как теперь известно, вызывают деменцию. Их врачи давно закончили медицинскую школу и не следят за научными открытиями, или они просто привыкли к своей диете, кто знает?)

Я рекомендую прочитать книгу доктора Марка Хаймана «Ешьте жир и худейте: почему жир — ключ к устойчивому снижению веса и хорошему здоровью» (2016). Как вы уже догадались, эту книгу мне порекомендовал мой врач. Когда я применил ее совет на практике, я потерял жир, нарастил мышечную массу и в целом почувствовал себя лучше на диете, богатой насыщенными жирами. У автора также есть приложение с рецептами, которое облегчит вам выбор.

Расслабляйтесь, расслабляйтесь!

Когда я в стрессе, жена предлагает мне пойти в тир и пострелять. Провести час-другой на стрельбище с любимым ружьем было для меня очень полезно, и я вернулся домой уверенный, довольный и отдохнувший. Но вам не обязательно быть стрелком-любителем, как я, чтобы научиться расслабляться. Есть много способов, и некоторые из них наверняка вам подойдут. Следующие являются наиболее эффективными.

Медитация

я долго размышлял о пользе медитации и отверг ее как чушь Нью-Эйдж. Но со временем я начал восстанавливаться, попробовал приложение для медитации на iPhone (которое также рекомендовал мой врач) и обнаружил, что чувствую себя как рыба, выброшенная из воды. Моя точка зрения изменилась, когда я узнал, что ни у кого не получается медитировать с первой попытки. Буквально всё. В практике осознанности только просветленный человек может по-настоящему очистить свой разум и избавиться от отвлекающих мыслей, а единственным известным просветленным человеком в истории является сам Будда. Даже буддийский монах, практикующий медитацию более 20 лет, публично признал свою «неудачу».

Но, тем не менее, я могу заверить вас, что медитация работает. Я не говорю, что всегда беру телефон и надеваю наушники, когда испытываю стресс или не могу заснуть. Но 10 минут медитации в день, разделенные на два сеанса по 5 минут, оказали глубокое положительное влияние на мое тело и даже на мое счастье и удовлетворенность жизнью.

Приложение, которое я использую, называется Simple Habit, но сегодня на рынке есть много других вариантов, включая популярный Headspace. Попробуйте несколько бесплатных вариантов, чтобы узнать, какой из них лучше всего подходит вам, а затем установите ежедневное напоминание о медитации. Пяти минут в день вполне достаточно, чтобы начать. Вы будете удивлены тем, насколько сильно вы меняетесь, особенно после того, как осознаете и примете, что поначалу почти все терпят неудачу. Медитация превратилась из сложной задачи в настоящий подарок для меня, когда внутреннее напряжение, необходимое для того, чтобы вырваться из моих мыслей, внезапно исчезло.

Глубокое дыхание

Существует множество упражнений на глубокое дыхание. Не все из них одинаковы, но независимо от того, что вы выберете, регулярная практика может оказать значительное благотворное влияние на стресс и связанный с ним уровень кортизола.

Пожалуй, самым известным упражнением является метод 4+4, которому обучают в армии США для снижения стресса в боевых ситуациях. Вам нужно сделать глубокий вдох на четыре секунды, задержать дыхание на четыре секунды, медленно выпустить воздух из легких в течение четырех секунд и сделать паузу на четыре секунды, прежде чем сделать следующий вдох.

Я обнаружил, что техника йоги 4-7-8, которую доктор Эндрю Вейл изучил во время своего визита в Индию, очень эффективна. Он предполагает следующее: вам нужно сделать быстрый глубокий вдох через нос в течение четырех секунд, задержать воздух в легких на семь секунд, затем с силой и громко выдохнуть через рот в течение восьми секунд, а затем повторить процесс. Доктор Вейл и его коллега Стивен Гугович из Медицинского колледжа Университета Аризоны сообщили о значительном улучшении симптомов пациентов с тревожными расстройствами, использующих эту технику.

Дома, когда одна из наших дочерей расстраивается или нервничает, мы с женой рекомендуем ей практиковать глубокое дыхание и, если необходимо, делать с ней упражнения, чтобы облегчить задачу.

Поверьте мне, это работает. Если у вас есть маленькие дети, вы поблагодарите меня, когда попробуете!

Самогипноз

Самовнушение должно быть в разделе «релаксация», но я поместил его в отдельную категорию из-за стресса и беспокойства, которое оно вызвало у меня во время 18-месячной налоговой проверки моего бизнеса и личных налогов. Невероятно полезный эффект.

Так я познакомился с доктором Гургевичем. Я использую его книгу «Облегчение тревоги с помощью медицинского гипноза» каждый день, чтобы достичь этого результата. У него есть много других программ, таких как RelaxRx, которые доступны в виде записей на его веб-сайте.

В отличие от медитации, которую вы можете выполнять самостоятельно, несмотря на инструкции в мобильном приложении, при медицинском гипнотерапии вы просто расслабляетесь и слушаете. Вас просят выполнить определенные дыхательные упражнения, чтобы глубоко расслабиться и представить определенные сценарии. Все, что я знаю, указывает на то, что самовнушение работает — по крайней мере, для меня.

Я говорю «для меня», потому что самовнушение работает, потому что вы верите в его эффективность. Если вы скептик или думаете, что это похоже на комедийное гипнотическое шоу в Лас-Вегасе, ваш мозг будет сопротивляться входу в гипнотическое состояние, сознательно или бессознательно. В любом случае, я рекомендую попробовать. Для меня это моя терапия, когда я чувствую стресс или беспокойство.

Физические упражнения — в разумных пределах

Если вы похожи на большинство мужчин, которые ходят в тренажерный зал, вы не можете не заметить постоянных посетителей, несущих большие бутылки с водой и внимательно наблюдающих за собой в зеркало, выполняющих подъемы на бицепс.

Когда я рекомендую заниматься разумно, я имею в виду, что вы не должны становиться одним из нарциссических «спортсменов». Это одна из худших вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить уровень стресса! В моем спортзале нельзя пить галлонные бутылки с водой, громко хрюкать или носить майки. Девиз здесь: «Сохрани свое достоинство или уходи отсюда».

Поднятие тяжестей повышает уровень кортизола. В результате профессиональные бодибилдеры и их тренеры учатся поддерживать тонкий баланс между тяжелыми тренировками и поддержанием здорового уровня кортизола из-за его катаболического или разрушительного воздействия на рост мышц. Большинство мужчин и некоторые женщины ходят в спортзал и поднимают тяжести до утомления. Однако в какой-то момент преимущества исчезают, и кортизол берет верх. Это не только сводит на нет пользу от умеренных физических упражнений, но и вредно для общего состояния здоровья.

О подводных камнях типичных силовых тренировок я узнал от друга-бодибилдера. (Нет, он не похож на обычного посетителя спортзала.) Он ограничивает свои тренировки короткими интервалами по десять минут, но он определенно крупный парень. Конечно, он не всегда был таким. Мы дружим около десяти лет, и у него были свои цветочные и пузатые моменты. Но затем он вернул себе величие настоящего бодибилдера с помощью этих удивительных коротких тренировок!

Занимаетесь ли вы кардиотренировкой, силовыми тренировками, пилатесом или растяжкой со штангой, делайте это в умеренных количествах. Чрезмерные физические упражнения могут повысить уровень кортизола, что может усилить стресс и нанести вред вашему здоровью.

Пользуйтесь адаптогенами

Помните, я рассказывал о том, как мне удалось вылечить внезапные изменения уровня кортизола с помощью адаптогенов? Некоторые из них особенно полезны для нормализации работы надпочечников и уровня кортизола.

Некоторые из лекарств, которые я пробовал, включают ашваганду (возможно, лучшее), астрагал, корень солодки (помните, что он оказывает стимулирующее действие; не принимайте его перед сном), базилик священный и родиолу розовую. И, конечно же, есть глюконат магния, который творит чудеса, снимая стресс, когда он поднимает свою уродливую голову. Опять же, я не врач и не играю его по телевизору, поэтому я советую вам поговорить с профессионалом, прежде чем отправиться на Amazon, чтобы заказать одно из этих лекарств.

Проводите достаточно времени на улице

Эволюция человека не приспособила людей к проживанию в домах с искусственным освещением.

Большую часть человеческой истории люди жили на открытом воздухе. Учитывая, что эволюционные изменения произошли примерно за 100 000 лет, легко понять, почему искусственное освещение и синие экраны оказывают такое разрушительное воздействие на сон. У нас просто нет времени эволюционировать, чтобы приспособиться к ним.

Совет чаще бывать на свежем воздухе не означает, что вам нужно проводить выходные в палатке в лесу. Это может быть двадцатиминутная прогулка во время обеденного перерыва. Это можно сделать, выйдя из дома сразу после пробуждения, что дает дополнительное преимущество, помогая вашему телу проснуться. Это может быть утренняя прогулка по пляжу, которую мы с женой совершали почти каждый день, когда жили в Южной Калифорнии до переезда в Техас.

Пользуйтесь эфирными маслами

В отличие от жены, я не являюсь экспертом в этой области. Она собрала отличную коллекцию эфирных масел для себя и наших дочерей. Если у кого-то были проблемы со сном или кошмары, она выбирала подходящее масло, и все волшебным образом решалось.

Я не думаю, что это «эффект плацебо». Однажды я купила в аптеке бутылочку эфирного масла лаванды и поклялась, что оно помогло мне расслабиться.

Я повадилась капать несколько капель на подушку (помните, это концентрированное вещество). Тогда я засыпаю быстрее и сплю крепче.

Как уже упоминалось, я не эксперт по эфирным маслам, но существуют сотни книг, статей и веб-сайтов, посвященных эфирным маслам. Масло лаванды известно своими успокаивающими свойствами, поэтому я рекомендую начать с него.

Спите!

Это важно, поскольку лишение сна может оказать прямое негативное влияние на уровень кортизола. Если вы не высыпаетесь, вы подвергаете себя риску хронически повышенного уровня кортизола и множества заболеваний, которые могут фактически сократить вашу жизнь — на десятилетие, а не на несколько месяцев.

Поскольку эта глава посвящена предотвращению рисков, связанных с ранним пробуждением, стоит повторить, что почти все рано встающие, которых не заставляют рано вставать, но которые встают естественным путем, также имеют хронически повышенный уровень кортизола и подвергаются риску преждевременной смерти.

Я не буду вдаваться в подробности о том, как хорошо выспаться ночью, поскольку мы рассмотрели эту тему в предыдущей главе. Но что я хочу подчеркнуть, так это то, что вы должны высыпаться. Для такой совы, как я, секрет в том, чтобы не просыпаться утром, а вовремя ложиться спать. Я пил годами и добился этого, не осознавая, что на самом деле я плохо сплю, хотя я так не думал. Это объясняет мою хроническую усталость и потребность в большом количестве кофе в течение рабочего дня. Вот почему я не рекомендую алкоголь или кофеин: они могут вовлечь вас в порочный круг стимуляторов и депрессантов – снова и снова, до тошноты, до бесконечности… пока вы не умрете.

Вернитесь и просмотрите предыдущую главу. Когда вы будете регулярно ложиться спать в нужное время, вы обнаружите, что наконец-то хорошо спите, уровень кортизола падает, а стресс проходит. Вы также заметите, что чувствуете себя лучше физически и морально.

Предостережение

Хотя я описал так называемое наркотическое действие транквилизаторов, снотворных и алкоголя, мы живем в обществе, где проблемы решаются быстро. Антидепрессанты появились не из-за медицинской необходимости, а потому, что психиатры изменили свою практику с еженедельной разговорной терапии на ежемесячные пятиминутные консультации, включающие продление рецептов. Антидепрессанты также могут вызывать быструю физическую зависимость, за редкими исключениями, такими как Веллбутрин.

Мое мнение: вам следует избегать искушения искать быстрые решения. Я не сомневаюсь, что большинство читателей сразу же думают о наркотиках, когда видят слово «расслабление». Это мир, в котором мы живем, и, к сожалению, потребность в мгновенном удовлетворении распространилась и на медицину. Вместо того, чтобы рекомендовать терапевтическую гипнотерапию, медитацию, глубокое дыхание или любую другую проверенную технику релаксации, многие врачи открывают свои рецепты и подсаживают вас на Ксанакс и другие седативные средства. Прежде чем вы это заметите, вы уже становитесь зависимыми и не можете остановиться, не рискуя опасными симптомами абстиненции, такими как судороги.

И еще одна мысль о стрессе: я не говорю, что вам нужно полностью от него избавиться. Никто не может этого сделать. Но вы должны научиться контролировать и уменьшать стресс. Ни для кого не секрет, что должность президента США — самая напряженная работа в мире, связанная с ежедневным стрессом. Вот почему президенты так быстро стареют, находясь у власти, и почему у таких фанатов здоровья, как Джордж Буш-младший, к концу его срока 95 процентов артерий были закупорены хронически повышенным уровнем кортизола.

Большинство президентов в нашей недавней истории просто сгорели на работе. Это было верно для Джорджа Буша и его отца, Билла Клинтона и Барака Обамы. Я не так уверен насчет президента Трампа, учитывая его физические данные. Но опять же, он всю свою жизнь был на грани, и быть президентом, безусловно, во многом похоже на обычный день в Башне Трампа, по крайней мере, с точки зрения стресса.

Однажды я встретил конгрессмена Пола Райана и спросил его, как члены обеих партий могут оставаться хорошими друзьями, несмотря на то, что каждый день нападают друг на друга в ходе дебатов в Конгрессе. Он ответил, что отчасти причина в том, что они каждое утро ходили в спортзал Капитолия, чтобы вместе тренироваться. Как видите, эти люди тоже знают, как справляться со стрессом!

Утреннее безумие

В справедливом мире мы могли бы подать в суд на работодателей, потому что утренние рабочие графики повышают стресс и уровень кортизола в крови, тем самым нанося вред здоровью и сокращая продолжительность жизни. Хотя методы, описанные в этой главе, могут показаться простыми, они могут быть эффективными в снижении стресса и уровня кортизола. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед любой новой операцией.

Отрывок из книги «Сова умнее жаворонка». Почему волшебства утра не существует. Фрэнк Дж. Ламбаускас — Москва: Издательство «Бомбора», 2020.

источник