Как справиться с эмоциональным выгоранием?
Высокий ритм жизни, постоянные стрессы, нарушение режима сна и отдыха, большая нагрузка на работе и постоянные рутинные дела дома – все это оставляет определенный след. Если постоянно жить в таком ритме, не отдыхать, ничего не менять в жизни, может наступить эмоциональное выгорание. А от него до депрессии рукой подать.
Что такое эмоциональное выгорание?
Эмоциональное выгорание – это состояние физического, психического и эмоционального истощения из-за чрезмерного и длительного стресса. Сопровождается утратой радости по отношению к любым аспектам жизни.
Впервые термин «эмоциональное выгорание» ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году.
Как распознать эмоциональное выгорание? Симптомов довольно много, однако поначалу они обычно практически незаметны. Но со временем они начинают усиливаться.
Вот основные симптомы:
• постоянное чувство усталости;
• чувство неуверенности в себе;
• потеря мотивации;
• отстраненность;
• чувство беспомощности;
• избегание ответственности;
• прокрастинация;
• снижение удовлетворенности собой и своей жизнью;
• частые головные и мышечные боли;
• повышенная тревожность;
• чрезмерная раздражительность;
• снижение концентрации внимания;
• притупление эмоций;
• ухудшение аппетита, проблемы со сном.
Проще всего распознать эмоциональное выгорание, по тому, что у человека уменьшается или вовсе проходит увлечение своей работой, своим хобби, когда человек ощущает апатию, его ничего не радует, возможно, он испытывает страхи, иногда у него возникают навязчивые мысли о побеге. В состоянии эмоционального выгорания человек испытывает чувство безразличия ко всему, не получает морального удовлетворения от того, чем занимается.
Многие люди игнорируют эти симптомы, списывают их на временную усталость, действуют на пределе сил. Однако, когда состояние становится очень тяжелым, организм решает, что так больше нельзя и включает экстренный защитный механизм.
Причины эмоционального выгорания
Выгорание связано с длительным стрессом. Кроме того, образ жизни и определенные черты характера могут увеличивать риск выгорания.
Если у человека слишком большая нагрузка каждый день, ему не хватает времени для отдыха, он стремится брать на себя больше обязанностей или просто не может от них отказаться, у него нет помощи от близких и друзей, то риск выгореть очень высок. Чаще всего от эмоционального выгорания страдают молодые мамочки и люди, которые длительное время ухаживают за больными, руководители, специалисты помогающих профессий (врач, психолог). Но на самом деле любой человек может однажды ощутить в себе признаки эмоционального выгорания.
Способствуют этому также перфекционизм, чрезмерное желание контролировать все вокруг, нежелание делегировать свои дела, жизнь в условиях хаоса, отсутствие признания и вознаграждения за свою деятельность, слишком монотонное занятие.
Как бороться с выгоранием?
Прежде всего, надо пройти диагностику. Выяснить, нет ли каких-то заболеваний или дефицита витаминов и минералов. Усталость и раздражительность может давать недостаток витаминов группы В, D, магния, железа.
Обязательно надо наладить режим сна. Спать надо не менее 7 часов в сутки. А если усталость очень сильная и постоянная, то и больше. Надо, чтобы организм отдохнул. Вам необходимо прийти в норму, набраться сил.
Необходимо пересмотреть свои рабочие привычки. Стоит освоить систему тайм-менеджмента. В течение дня надо менять типы задач, чтобы нагружались разные отделы мозга. Не следует выполнять разные задачи в один момент времени. Надо выделять короткие промежутки для отдыха, а не работать пять часов подряд. Но и отвлекаться каждые 20 минут не стоит.
Очень важно научиться делегировать часть задач. Это нужно делать и на работе, и дома. Не надо стремиться выполнить все самостоятельно. Это плохая привычка.
Следует бороться со своим желанием все контролировать. Основная причина такого поведения – страхи и чрезмерная тревожность. Можно поработать с психологом или постараться справиться самостоятельно с этой проблемой.
Обязательно надо иметь хобби, увлечения для души. То, что позволяет отдохнуть, получить удовольствие, переключиться с рабочих и бытовых задач. Если в данный момент ничего не радует, ничем не хочется заниматься, просто начните делать хоть что-то. Например, вспомните, что вам нравилось в детстве. Через некоторое время вы увидите, что эмоции постепенно к вам возвращаются.
Если есть такая возможность, стоит отправиться в отпуск, короткое или длительное путешествие. Это поможет перезагрузиться, отдохнуть, отвлечься. Если такой возможности нет, стоит хотя бы на выходные менять привычную рутину. Отправиться в другой город, в театр, на мастер-класс, встретиться с друзьями, просто отправиться на природу и посвятить этому весь день.
Конечно, просто необходимо бороться со стрессом. В этом помогут техники расслабления – медитации, дыхательные упражнения, а также теплая ванна перед сном, чай с мятой или мелиссой, прогулка перед сном. Если стресс длительный, справиться с ним самостоятельно не получается, обратитесь за помощью к психологу.
Берегите себя!